A menopausa é uma fase natural da vida da mulher marcada por alterações hormonais que impactam o metabolismo. Por isso, a prática regular de exercícios físicos na menopausa torna-se fundamental. Listamos os exercícios ideais para mulheres na menopausa para enfrentar a fase da melhor forma possível.
Esses exercícios, além de melhorarem a qualidade de vida, ajudam a reduzir sintomas como ondas de calor, ganho de peso, fadiga e alterações de humor.
Conheça os benefícios, os tipos de exercícios recomendados, a frequência ideal e cuidados importantes para garantir a prática segura e eficaz.
Veja também: Alimentação na menopausa: o que comer e o que evitar
Quais são os benefícios dos exercícios físicos durante a menopausa?
A prática de exercícios físicos na menopausa oferece múltiplos benefícios, tanto físicos quanto emocionais. Entre os principais estão:
- Melhoria do humor: atividades regulares liberam endorfinas, reduzindo irritabilidade, ansiedade e sintomas leves de depressão.
- Sono de melhor qualidade: exercícios ajudam a regular o ciclo circadiano, diminuindo insônia e noites mal dormidas.
- Saúde óssea: treinos de resistência e impacto moderado fortalecem ossos e reduzem o risco de osteoporose.
- Controle de peso e gordura abdominal: a combinação de exercícios aeróbicos e musculação ajuda a manter o metabolismo ativo, prevenindo o acúmulo de gordura na região abdominal, comum na menopausa.
- Saúde cardiovascular: atividades físicas regulares reduzem colesterol ruim, pressão arterial e risco de doenças cardíacas, que aumentam nessa fase.
Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia mostrou que mulheres fisicamente ativas apresentam melhor qualidade de vida e menos sintomas intensos nessa fase da vida, quando comparadas às sedentárias.
Que tipos de exercícios são recomendados na menopausa?
A escolha dos exercícios deve ser variada e respeitar a avaliação integral da paciente que passa pela menopausa. Geralmente, a combinação de dois tipos de exercício físico é mais benéfica.
Lembre-se: é sempre importante consultar um médico antes de praticar alguma atividade física, além disso, um profissional de educação física também pode auxiliar na hora de indicar o treino ideal.
Algumas opções eficazes incluem:
- Caminhada e corrida leve: fortalecem o coração, melhoram o condicionamento e ajudam a controlar peso.
- Natação e hidroginástica: proporcionam exercícios de baixo impacto, ótimos para articulações e mobilidade.
- Musculação, funcional e treino de força: essenciais para preservar massa muscular e densidade óssea.
- Pilates e yoga: melhoram flexibilidade, equilíbrio e reduzem estresse.
- Exercícios de equilíbrio: importantes para prevenir quedas, especialmente em mulheres com risco de osteoporose. Exemplos são: Tai Chi e Liang Gong.
Quantas vezes por semana devo treinar na menopausa?
Para obter benefícios efetivos, recomenda-se praticar exercícios físicos combinados da seguinte forma:
aeróbicos + musculação + equilíbrio (se for idoso)
- Aeróbicos: de 150 a 300 minutos por semana de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa.
- Musculação: 2 a 3 vezes por semana, trabalhando todos os grupos musculares principais.
- Alongamento e equilíbrio: diariamente ou pelo menos 3 vezes por semana, conforme tolerância e rotina. Principalmente em pessoas acima de 60 anos evitar quedas.
O que é um exercício moderado ou vigoroso? Em geral, um exercício moderado é aquele em que você consegue conversar, mas não cantar. Já em um exercício vigoroso, você não consegue conversar sem ficar sem fôlego.
Idosas com alguma limitação física devem ajustar as atividades para suas capacidades funcionais e precisam de maior supervisão profissional.
Iniciantes podem começar com sessões mais curtas e menos intensas, aumentando gradualmente a carga e a duração, sempre com supervisão profissional se necessário.
Exercícios físicos ajudam a aliviar sintomas?
Sim. A prática de exercícios físicos na menopausa está associada à redução de diversos sintomas característicos:
- Fogachos e suores noturnos: atividades aeróbicas regulares podem diminuir a intensidade e frequência das ondas de calor.
- Ganho de peso e acúmulo de gordura abdominal: musculação e exercícios de resistência ajudam a manter o metabolismo ativo e reduzir gordura corporal.
- Alterações de humor e ansiedade: treinos regulares promovem liberação de neurotransmissores que aumentam sensação de bem-estar e reduzem irritabilidade.
- Sono: exercícios ajudam a melhorar a qualidade e a duração do sono, combatendo insônia comum na menopausa.
Como praticar exercício com segurança durante a menopausa
Embora os exercícios físicos na menopausa sejam recomendados, algumas precauções são importantes:
- Avaliação médica antes de iniciar a prática, especialmente em caso de doenças crônicas, problemas articulares ou cardiovasculares.
- Usar calçados e equipamentos adequados.
- Consultar profissional de educação física para orientação personalizada, considerando limitações e metas individuais.
Com essas medidas, a prática regular de exercícios físicos se torna segura, eficaz e capaz de proporcionar benefícios duradouros.
A prática de exercícios físicos na menopausa é essencial para reduzir sintomas, preservar a saúde óssea e cardiovascular, controlar peso, melhorar sono e equilibrar o humor.
Combinando diferentes modalidades e respeitando limites individuais, mulheres nessa fase podem manter qualidade de vida e bem-estar. O acompanhamento médico e profissional garante segurança e resultados consistentes, tornando o exercício uma ferramenta indispensável para atravessar a menopausa com saúde.
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