Basta o assunto “gordura” surgir em uma roda de conversas que todo mundo tem uma opinião – quase sempre negativa – sobre ela, principalmente na alimentação. Mas será que toda gordura é sempre ruim?

A nutricionista da MedSênior Giselli Morais Prucoli, explica que o segredo para fazer uma boa escolha é saber a característica de cada gordura, desde a sua origem até a quantidade de nutrientes.

“Nem sempre existe a clareza de que há diferentes tipos de gordura e que a proveniência é o caminho para avaliar a qualidade nutricional do que deve ser consumido, do que deve ser reduzido e do que deve ser evitado”, explica.

A seguir, com a ajuda da nutricionista, você vai aprender como identificar a gordura mais apropriada para sua dieta e qual é a melhor forma de consumi-la. Confira:

Nem todas as gorduras são ruins.

As gorduras desempenham um papel importante no funcionamento do organismo, sendo fundamentais para produção de energia, formação de hormônios e absorção de vitaminas (A, D, E, K), e na estrutura das células. Mas é importante fazer boas escolhas. Há a gordura insaturada, a gordura saturada e a gordura trans.

Há gorduras que não prejudicam o colesterol e triglicerídeos

As gorduras insaturadas – presentes em peixes, crustáceos, castanha-do-Pará, nozes, azeite, abacate, amendoim, entre outros – ajudam a diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, contribuindo para reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidas na quantidade correta.

O consumo de origem animal, deve ser reduzido

O excesso do consumo de gorduras saturadas que, em geral é de origem animal, está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e ao aumento dos níveis de colesterol no sangue.

A gordura trans aumenta o risco de doenças cardíacas e AVC

E, por isso, é importante evitá-la. A gordura trans é produzida, em sua maioria, industrialmente. O óleo líquido é transformado em gordura sólida, conferindo maior crocância, sabor e durabilidade aos produtos, além de ter baixo custo.

Está presente em alimentos como sorvetes, massas instantâneas, salgadinhos de pacote, chocolates, margarina, pipoca de microondas/alimentos ultraprocessados em geral.

Com moderação, é possível consumir gordura trans

De forma geral, é importante reduzir o consumo de gordura saturada e evitar sempre a gordura trans, mas há uma recomendação técnica da Sociedade Brasileira de Cardiologia de como deve ser esse consumo em uma dieta:

– Saturada: no máximo 10%;

– Monoinsaturada: 15%;

– Poli-insaturada: 6% a 11%;

– Trans: no máximo 1%.

Não existe uma única melhor gordura para utilizar na cozinha

Há várias gorduras que podem ser utilizadas na cozinha e cada uma tem a sua especificidade. Confira:

Azeite de oliva extravirgem: Rico em antioxidantes e ácidos graxos monoinsaturados. É melhor para cozimento em fogo médio e finalização de pratos.

Óleo de abacate: tem alta resistência ao calor, ótimo para frituras e grelhados. Rico em gorduras monoinsaturadas e vitamina E.

Óleo de coco: contém triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que podem ser benéficos. Ideal para receitas que exigem um sabor levemente adocicado.

Ghee (manteiga clarificada): Livre de lactose e caseína, boa opção para intolerantes. Ótima estabilidade ao calor, excelente para refogar e grelhar.

Manteiga de boa qualidade: Atenção ao ponto de fumaça. Contém vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Banha de porco: naturalmente rica em ácido oleico; deve ser utilizada com moderação. Boa para frituras e cozimento em altas temperaturas.

Óleo de gergelim comum (claro): extraído das sementes cruas. Boa resistência ao calor, adequado para refogar e cozinhar em fogo médio. Rico em ácidos graxos insaturados e antioxidantes.

Óleo de gergelim torrado: extraído de sementes de gergelim torradas. Sabor mais intenso e aromático. Melhor para finalização de pratos (como molhos e salteados), pois tem um ponto de fumaça mais baixo.